Muscle & Fitness

Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι μόνο για τον πραγματικό αρχάριο που ποτέ δεν έχει αγγίξει ένα βάρος πριν, Είναι επίσης κατάλληλο για όποιον έχει λάβει εκτεταμένη άδεια απουσίας από την εκπαίδευση. Πόσο καιρό έχει από τότε που πήγαινα στο γυμναστήριο τακτικά; Εξι μήνες? Ενα έτος? 5 χρονια? Χωρίς ανησυχίες: Οι παρακάτω ρουτίνες θα σας ξαναγυρίσουν στο σωστό δρόμο - το μαντέψατε - μόλις τέσσερις σύντομες εβδομάδες. Ας πιασουμε δουλεια.

ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΓΟΥ ΣΕ ΜΙΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ

Εβδομάδα 1: Διαίρεση πλήρους σώματος

Εβδομάδα 2: Διαίρεση δύο ημερών: Άνω σώμα / Κάτω σώμα

Εβδομάδα 3: Τριήμερο διάσπαση: Πατήστε / Τραβήξτε / Πόδια

Εβδομάδα 4: Τετραήμερη διάσπαση: Πλήρες σώμα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1: ΟΛΟ ΤΟ ΕΝΑ

Θα ξεκινήσετε το πρόγραμμα με μια εκπαίδευση πλήρους σώματος Ανοίγει ένα νέο παράθυρο. split, που σημαίνει ότι θα εκπαιδεύσετε όλα τα μεγάλα bodyparts σε κάθε προπόνηση (σε αντίθεση με το "σχίσιμο" την εκπαίδευσή σας). Εκπαιδεύστε τρεις ημέρες αυτή την πρώτη εβδομάδα, πραγματοποιώντας μία μόνο άσκηση ανά σωματότυπο σε κάθε συνεδρία. Είναι σημαντικό να έχετε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. αυτό κάνει την κατάρτιση Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή - με το Σάββατο και την Κυριακή να είναι ημέρες ξεκούρασης - μια καλή προσέγγιση.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2: ΑΠΟΦΑΣΗ ΣΤΙΓΜΗΣ

Είστε μόνο μια εβδομάδα στο πρόγραμμα, αλλά θα αρχίσετε να εκπαιδεύετε διαφορετικά bodyparts σε διαφορετικές ημέρες με ένα διήμερο κατάρτισης split Ανοίγει ένα νέο παράθυρο. (δηλαδή το σύνολο του σώματος εκπαιδεύεται για δύο ημέρες, αντί για ένα όπως στην πρώτη εβδομάδα). Θα εκπαιδεύσετε συνολικά τέσσερις ημέρες αυτή την εβδομάδα. ο διαχωρισμός περιλαμβάνει δύο ημέρες ανώτερου σώματος (Δευτέρα και Πέμπτη) και δύο ημέρες χαμηλότερου σώματος (Τρίτη και Παρασκευή), και κάθε bodypart εκπαιδεύεται δύο φορές. Η Τετάρτη, το Σάββατο και η Κυριακή θα είναι οι ημέρες ανάκτησης.

Πολλές ασκήσεις από την 1η Εβδομάδα μεταφέρονται στην Εβδομάδα 2, αλλά μια κίνηση προστίθεται σε κάθε ρουτίνα του σώματος-με εξαίρεση τα abs-έτσι μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες πιο ολοκληρωμένα από πολλές γωνίες. Το στήθος, για παράδειγμα, περιλαμβάνει δύο ασκήσεις: Το ένα είναι ένα σύνθετο κίνημα Ανοίγει ένα νέο παράθυρο. (αλυσίδα τύπου dumbbell press) που περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις (τόσο τον ώμο όσο και τον αγκώνα) για να δουλέψει το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυών και το άλλο είναι μια άσκηση απομόνωσης (dumbbell flye) που περιλαμβάνει μόνο ένα άρθτιο (ώμο) μεγαλύτερο βαθμό. (Όταν κάνετε πρέσες για το στήθος, τα δελτοειδή και τα τρικέφαλα εμπλέκονται σε ένα βαθμό, δηλαδή οι πρέσες δεν απομονώνουν τα PECS όσο κάνουν τα flyes.)

Θα χρησιμοποιήσετε και πάλι ένα αντίστροφο σχήμα πυραμίδων των επαναλήψεων, αν και στην Εβδομάδα 2 θα πάτε λίγο ψηλότερα σε επαναλήψεις (15) στο τρίτο σετ από κάθε άσκηση. Δεκαπέντε επαναλήψεις μπορεί να βρίσκονται λίγο έξω από την ιδανική περιοχή ανάπτυξης μυών, αλλά αυτά τα σετ θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή για να δώσετε μια σταθερή βάση για να χτίσετε το μέγεθος και τη δύναμη να προχωρήσετε.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3: ΤΡΕΙΣ ΑΠΟ ΤΡΕΙΣ

Την τρίτη εβδομάδα του προγράμματος το βάζουμε σε μια τριήμερη διάσπαση εκπαίδευσης: Εκπαιδεύστε όλα τα bodyparts (στήθος, ώμους, τρικέφαλα) την Ημέρα 1. χτυπήστε το "τράβηγμα" bodyparts (πίσω, δικέφαλους μυς) και abs στην ημέρα 2? και εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος (τετράποδες, γλουτέτες, hamstrings, μοσχάρια) την Ημέρα 3. Όπως και στην Εβδομάδα 2, εκπαιδεύετε κάθε bodypart δύο φορές την εβδομάδα, γι 'αυτό θα χτυπήσετε το γυμναστήριο έξι ημέρες αυτή την εβδομάδα.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4: ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΤΟΥ ΟΓΚΟΥ

Στην τέταρτη και τελευταία εβδομάδα του προγράμματος, θα εκπαιδεύσετε τέσσερις ημέρες σε ένα τετράπλευρο split που χτυπά κάθε bodypart μόλις μία φορά (εκτός από μόσχους και κοιλιακούς, που εκπαιδεύονται κάθε φορά δύο φορές). Οι τετραήμερες χωρίσεις είναι κοινές μεταξύ έμπειρων ανυψωτών επειδή περιλαμβάνουν την εκπαίδευση λιγότερων bodyparts (συνήθως 2-3) κατά την προπόνηση, η οποία δίνει σε κάθε ομάδα μυών μεγάλη προσοχή και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε με υψηλότερο όγκο. Όπως θα δείτε, το στήθος και τα τρικέφαλα είναι ζευγαρωμένα, όπως και πίσω με δικέφαλα και τετράποδα με hamstrings, το καθένα ένα πολύ συνηθισμένο ζεύγος μεταξύ αρχάριων και προηγμένων bodybuilders. Οι ώμοι εκπαιδεύονται περισσότερο ή λιγότερο από μόνοι τους, και θα εναλλάσσετε να χτυπάτε μοσχάρια και κοιλιακούς - που ανταποκρίνονται καλά στο να εκπαιδεύονται πολλές φορές την εβδομάδα - κάθε άλλη προπόνηση. Δεν εισάγονται νέες ασκήσεις στην Εβδομάδα 4, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην ένταση στις ασκήσεις σας αντί να μάθετε νέες κινήσεις.